Fast Food Saudável

 Encontrar uma refeição saudável e bem balanceada em um restaurante de fast food pode ser um desafio. Mas veja como encontrar opções mais saudáveis ​​escondidas entre os desastres dietéticos.

Um dos melhores sites sobre o mundo das notícias, o Blogzap, também está cheio de informações a respeito.

Existe fast food saudável?

A verdade é que é extremamente difícil seguir uma dieta saudável quando se come regularmente em restaurantes de fast food. O fast food é tipicamente carregado de calorias, sódio e gordura prejudicial à saúde - muitas vezes o suficiente em uma refeição para um dia inteiro. Também tende a ser pobre em nutrientes e quase totalmente desprovido de frutas, vegetais e fibras.

Isso não significa que você deve evitar totalmente o fast food. Quando você está com fome e em fuga, o fast food pode realmente acertar o ponto. É barato, saboroso e, o melhor de tudo, conveniente. Mas embora seja normal ceder a um desejo de vez em quando, para se manter saudável você não pode tornar isso um hábito regular. O segredo é a moderação - tanto na frequência com que você frequenta as cadeias de fast food quanto no que você pede quando chega lá.

Os cardápios de fast food são complicados quando você está monitorando seu peso ou sua saúde. Encontrar uma refeição saudável e bem balanceada na maioria dos restaurantes de fast food é um desafio. Mas sempre há escolhas que você pode fazer que são mais saudáveis ​​do que outras. As dicas e recomendações de menu a seguir podem ajudá-lo a se manter no caminho certo.

Procure manter sua refeição inteira com 500 calorias ou menos. O adulto médio come 836 calorias por refeição de fast food - e subestima o que comeu em 175 calorias. Portanto, não adivinhe! A maioria das redes publica informações nutricionais em seus sites e no local da franquia. Aproveite esta informação.

Opte por alimentos com baixo teor de gordura e alto teor de proteínas e fibras. Procure por itens com mais coisas boas, como fibras , grãos inteiros e proteínas de alta qualidade . Procure também opções que sejam relativamente baixas em gorduras saturadas. E fique longe de todos os itens que contenham gorduras trans.

Traga seus próprios itens complementares se você realmente quiser um aumento de saúde. Mesmo quando você pede com sabedoria, pode ser muito difícil obter fibras suficientes e outras vitaminas e nutrientes importantes de um menu de fast food. Se você planejar com antecedência, pode trazer acompanhamentos saudáveis ​​e coberturas como frutas secas, nozes e sementes, palitos de cenoura, fatias de maçã ou pêra e queijo cottage ou iogurte.

Cuidado com a ingestão de sódio

A alta ingestão de sódio é um dos principais contribuintes para as doenças cardiovasculares. A American Heart Association recomenda que os adultos fiquem com menos de 1.500 mg de sódio por dia e nunca ingeram mais do que 2.300 mg por dia. Infelizmente, isso é difícil de fazer ao comer alimentos em jejum, mesmo quando você está comendo refeições com menos calorias. Sua melhor aposta: planeje com antecedência se possível e coma baixo teor de sódio nas refeições que antecedem e após sua refeição de fast food. No entanto, você pode minimizar alguns dos danos solicitando que seu hambúrguer ou carne seja cozido sem adição de sal.

Os guias podem ajudá-lo a fazer escolhas mais saudáveis

Muitas redes de fast food publicam informações nutricionais em seus sites. Às vezes, essas listas são confusas e difíceis de usar, mas são a melhor fonte de informações precisas e atualizadas sobre as opções de menu. Existem também muitos outros sites e aplicativos que fornecem informações nutricionais, geralmente em formatos mais fáceis de usar.

Fazendo escolhas de fast food mais saudáveis ​​em qualquer lugar

Fazer escolhas de fast food mais saudáveis ​​é mais fácil se você planejar com antecedência, verificando os guias nutricionais que a maioria das redes publica em seus sites. Mas se você não tiver a chance de se preparar, ainda poderá fazer escolhas mais inteligentes seguindo algumas diretrizes de bom senso.

Diretrizes para pedidos de fast food mais saudáveis

Fique de olho no tamanho da porção. Muitas refeições de fast food oferecem comida suficiente para várias refeições sob o disfarce de uma única porção. Evite itens superdimensionados e de valor e opte pelo menor tamanho quando se trata de sanduíches, hambúrgueres e acompanhamentos. Você também pode encontrar porções mais razoáveis ​​no menu infantil.

Concentre-se em carnes magras grelhadas ou assadas. Evite alimentos fritos e empanados, como sanduíches de frango crocantes e filés de peixe à milanesa. Escolha peru, peito de frango, presunto magro ou rosbife magro. O frango grelhado sem pele costuma ser sua melhor aposta.

Preste atenção às descrições no menu. Pratos rotulados como frito, frito na frigideira, regado, empanado, empanado, cremoso, crocante, escalopado ou gratinado geralmente são ricos em calorias, gorduras prejudiciais à saúde e sódio. O mesmo vale para itens com molho Alfredo ou creme.

Não tenha medo de fazer pedidos especiais. Muitos itens do menu podem ser tornados mais saudáveis ​​com alguns ajustes e substituições. Por exemplo, você pode pedir para segurar o molho ou molho ou servi-lo ao lado. Ou você pode pedir um pão de trigo para o seu hambúrguer ou um pão integral para o seu sanduíche.

Não presuma que pratos com aparência saudável são sempre sua melhor opção. Por exemplo, muitas saladas de fast food são um campo minado para dietas, envoltas em molho com alto teor de gordura e coberturas fritas. É aqui que ler as informações nutricionais antes de fazer o pedido pode fazer uma grande diferença.

Dicas para manter as calorias de fast food sob controle

Tenha cuidado quando se trata de condimentos e molhos. Ao escolher os itens, esteja ciente dos molhos para salada, pastas, molhos e acompanhamentos com muitas calorias e gorduras, como creme de leite. Molhos à base de maionese e óleo, em particular, adicionam muitas calorias. Experimente segurar a maionese e pedir um pacote de ketchup ou mostarda que você mesmo adicione - controlando quanto você coloca no sanduíche.

Limite-se a bebidas sem calorias. O refrigerante é uma grande fonte de calorias ocultas. O refrigerante grande médio contém cerca de 300 calorias, o que pode rapidamente engolir uma grande parte de sua ingestão diária de calorias. Os batidos são ainda piores, com até 800 calorias e gordura saturada equivalente a um dia. E não se deixe enganar por limonada e sucos de frutas, que adicionam calorias e açúcar sem muitos nutrientes. Peça água, refrigerante diet ou chá sem açúcar.

Seja sábio quanto aos lados. Observe os itens do menu que vêm com um ou mais acompanhamentos. Lados que podem aumentar rapidamente as calorias incluem batatas fritas, batatas fritas, arroz, macarrão, anéis de cebola, salada de repolho, macarrão com queijo, biscoitos e purê de batata com molho. As melhores apostas são saladas com molho light, batata assada (fácil com os recheios), xícaras de frutas frescas, espiga de milho ou rodelas de maçã.

Passe adiante as batatas fritas. Você realmente precisa dessas batatas fritas? Um sanduíche ou hambúrguer deve ser bastante farto por si só. Ou se sua refeição não parecer completa sem batatas fritas, escolha o menor tamanho (que pode ser 400 calorias a menos do que uma porção grande).

Pule o bacon. É sempre tentador adicionar bacon a sanduíches e saladas para dar um sabor extra, mas o bacon tem poucos nutrientes e é rico em gordura e calorias. Em vez disso, experimente pedir picles, cebolas, alface, tomates ou mostarda extras para adicionar sabor sem a gordura.

Certifique-se de que sua salada de fast food não é um sabotador de dieta furtiva

Escolha um molho com baixo teor de gordura e sem gordura e peça na lateral, para controlar a quantidade de uso.

Evite coberturas com alto teor de gordura, como pedaços de bacon, queijo, croutons e macarrão crocante. Eles podem adicionar centenas de calorias!

Evite saladas de taco. As cascas fritas, os chips de tortilla, o queijo e o creme de leite os tornam destruidores da dieta rica em gordura e calorias.

Escolha saladas com frango grelhado, camarão ou vegetais. Evite saladas com frango à milanesa ou outras coberturas fritas.

Fast food saudável em redes de hambúrgueres

A refeição típica de fast food de um hambúrguer, batatas fritas e uma bebida pode facilmente somar calorias para um dia inteiro. Essa é uma receita nutricional (e controle de peso) para o desastre. O hambúrguer sozinho em muitas lanchonetes de fast food pode embalar entre 1.000-2.000 calorias, especialmente quando carregado com hambúrgueres extras, bacon e queijo.

Para manter as calorias e a gordura baixas, você também deve prestar atenção especial ao tamanho das porções e às coberturas e laterais com alto teor de gordura. Tudo o que você adiciona à sua refeição conta - de batatas fritas a refrigerantes ou um batido.

Dicas para fazer escolhas mais saudáveis ​​em lanchonetes de fast food:

Limite-se a um único hambúrguer. Sem hambúrgueres duplos ou triplos! Hambúrgueres com dois ou três hambúrgueres de carne acrescentam muitas calorias desnecessárias e gorduras prejudiciais à saúde (até 800 calorias e 40 gramas de gordura).

Segure ou leve a maionese. Você pode eliminar cerca de 100 calorias. Adicione ketchup ou mostarda extra se precisar de um toque de sabor.

Vá devagar com molhos especiais, que adicionam muitas calorias. Se não quiser ficar sem, peça o molho ao lado. Um pouco vai longe.

Diga não ao bacon, queijo, anéis de cebola e outras coberturas de hambúrguer com muitas calorias. Se você quiser adicionar algum interesse, escolha pickles extras ou abacate saudável para o coração.

Pergunte sobre opções de hambúrguer sem carne ou sanduíche, como o hambúrguer vegetariano no Burger King ou o queijo grelhado no In-N-Out Burger.

Evite as batatas fritas. Você economizará centenas de calorias (510 calorias para batatas fritas grandes do McDonald's, 340 calorias para um meio).

Confira o cardápio infantil. Hambúrgueres para crianças e adolescentes geralmente têm entre 250-300 calorias, o que os torna uma escolha mais saudável.

Opções de hambúrguer de fast food mais saudáveis

EM VEZ DE TENTAR

Cheeseburger Double-Patty Hambúrguer simples sem queijo

batatas fritas Batata assada ou salada

“Nuggets” ou propostas de frango Tiras de frango grelhado

Salada com coberturas como bacon, queijo e molho ranch Salada de jardim com frango grelhado e molho desnatado

Milkshake Parfait de iogurte ou sundae de baunilha em uma xícara (sem coberturas ou casquinha)

Fast food saudável em cadeias de frango

Frango pode parecer mais saudável do que carne, mas quando se trata de fast food, nem sempre é o caso. Muitos itens do menu em cadeias de frango são mais ricos em gordura e sódio do que um hambúrguer. Isso não quer dizer que você não consiga encontrar opções mais saudáveis, mas não presuma que frango significa "saudável".

O tipo de carne que você pede também é importante. O peito de frango tem mais calorias, seguido de perto pela coxa. Asas de frango e coxinhas são muito mais baixas em calorias, o que os torna escolhas mais inteligentes. Se você preferir carne de peito, pode torná-la mais saudável removendo a pele.

Dicas para fazer escolhas mais inteligentes em restaurantes fast food de frango:

Escolha frango assado, grelhado ou grelhado ao invés de frango frito ou empanado. E nem pense em nuggets de frango, que contêm tanta gordura e sódio quanto um hambúrguer.

Vá devagar com a mostarda com mel, o molho barbecue e outros molhos especiais. Cada pacote de molho adiciona cerca de 60 calorias.

Desconfie dos lados. Metade da diversão ao pedir frango são os acompanhamentos: salada de repolho, biscoitos, feijão cozido, macarrão com queijo e purê de batata. Mas esses acompanhamentos padrão são todos ricos em calorias, então certifique-se de contá-los na sua refeição.

Passe adiante o sanduíche de frango crocante, que pode ser saboroso, mas é frito e gorduroso. Uma escolha muito melhor é um sanduíche de frango grelhado. Peça-o sem pele para torná-lo ainda mais saudável.

Opções de frango fast food mais saudáveis

EM VEZ DE TENTAR

Frango frito, original ou extra crocante Peito de frango sem pele sem empanado

Asas de Teriyaki ou frango com pipoca Sanduíche de frango com churrasco de mel

Sanduiche de frango frito Sanduiche de frango grelhado

“Tigela” de frango e biscoito Purê de batata

Adicionando molho e molhos extras Limitando molho e molhos

Fast food saudável em redes mexicanas

Os restaurantes mexicanos de fast food podem ser uma boa opção para encontrar fast food saudável. Mas eles também podem ser campos minados de calorias - especialmente quando se trata de burritos, nachos e outros itens pesados ​​de queijo. O controle da porção também é importante, já que o tamanho da porção em muitos itens de fast food mexicanos é enorme. Para desfrutar do que deseja sem estragar a dieta, basta comer metade e levar o resto para casa para a próxima refeição.

Várias redes mexicanas, incluindo Taco Bell e Baja Fresh, oferecem opções de menu “saudáveis” com baixo teor de gordura e calorias. Você também pode encontrar opções mais saudáveis ​​em redes como Chipotle e Taco Del Mar, incluindo tortilhas de trigo integral e vegetais frescos. Mas as porções ainda são enormes, então limitar a quantidade que você come de uma vez é fundamental.

Dicas para fazer escolhas mais inteligentes em restaurantes mexicanos de fast food:

Vá devagar com o arroz com feijão (inclusive no burrito). Esses amidos adicionam centenas de calorias à sua refeição.

Ignore o creme de leite, que pode adicionar 100-200 calorias. Para uma opção mais saudável, adicione abacate ou guacamole.

Diga não aos chips. Eles adicionam centenas de calorias (285 calorias para ½ pedido da Chipotle) ​​e sódio de que você não precisa.

Procure pratos de peixe ao estilo Baja. O peixe geralmente é a escolha de carne mais saudável - desde que não seja frito.

Opte por tortilhas suaves. Quer sejam feitas de farinha ou milho, as tortilhas moles têm menos gordura e calorias do que cascas fritas e crocantes. As tortilhas de milho macio são geralmente mais saudáveis ​​do que as tortilhas de farinha.

Experimente segurar o queijo. Você pode se surpreender com o pouco que sente falta dele em seu burrito ou taco, e isso pode economizar mais de 100 calorias.

Encha-se de vegetais fajita. Adicioná-los à sua tigela de burrito ou burrito é uma maneira fácil de adicionar toneladas de sabor e vitaminas e fitoquímicos saudáveis ​​para o coração sem adicionar muitas calorias.

Opções de fast food mexicano mais saudáveis

EM VEZ DE TENTAR

Taco de casca crocante Soft taco

Carne moída ou bife Peixe ou frango grelhado

Feijão Refried ou Feijão Feijões pretos

Crunch wraps ou burritos do tipo gordita Burrito de bife grelhado ao estilo “fresco”

Burrito de carne ou bife Veggie e burrito de feijão

Fast food saudável em cadeias de sanduíches

Graças ao Subway, muitas pessoas pensam em sanduíches secundários quando pensam em fast food “saudável”. E embora seja verdade que você pode encontrar opções relativamente saudáveis ​​nas principais cadeias de sanduíches, seus menus também apresentam suas armadilhas. Embora os anúncios de lanchonetes promovam seus benefícios à saúde, estudos descobriram que muitas pessoas comem mais calorias por refeição em uma lanchonete do que no McDonald's. Isso pode ocorrer porque as pessoas se sentem tão virtuosas ao comer "saudável", como os anúncios sugerem, que se recompensam com batatas fritas, refrigerantes ou condimentos extras que podem transformar uma refeição saudável em insalubre. Você pode fazer escolhas mais saudáveis ​​em uma delicatessen ou sub-loja, mas precisa usar o bom senso.

Dicas para fazer escolhas mais inteligentes em lanchonetes de fast food:

Opte por subs menores. Encomendar um submarino de 6 polegadas em relação ao pé de comprimento pode economizar entre 500-700 calorias.

Escolha pães integrais ou pão em vez de pão branco, pão francês ou pão de queijo.

Vá devagar com a maionese e os condimentos. Você pode economizar ainda mais calorias pedindo os condimentos à parte.

Tempere seu sanduíche com mostarda, vinagre ou molho de baixo teor de gordura em vez de maionese e molhos especiais com alto teor calórico.

Vá com menos queijo, ou melhor ainda, pule completamente.

Coma metade do sanduíche no almoço e guarde a outra metade para mais tarde.

Encha-se de vegetais, como tomate, alface, picles, cebola, pimentão verde e vermelho e azeitonas.

Pule as fichas. Consiga algo mais saudável como acompanhamento, como uma maçã, uma pequena salada ou iogurte.

Opções de sanduíches de fast food mais saudáveis

EM VEZ DE TENTAR

Submarino com pé de comprimento Submarino de seis polegadas

Carnes com alto teor de gordura, como presunto, salada de atum, bacon, almôndegas ou bife Carne magra (rosbife, peito de frango, presunto magro) ou vegetais

A quantidade "normal" de queijo com alto teor de gordura (cheddar, americano) Uma ou duas fatias de queijo com baixo teor de gordura (suíço ou mussarela)

Manter o sub "como está" com todas as coberturas Subtraindo queijo e carne para coberturas vegetarianas extras

Escolher pão branco ou "wraps", que muitas vezes têm mais gordura do que o pão normal Escolher pão integral ou tirar a fatia de cima do sanduíche e comer com a cara aberta

Fast food saudável em cadeias de pizzarias

Pizza não é considerada comida saudável - e por um bom motivo. É rico em calorias e normalmente carregado com carnes gordurosas e queijos com pouco valor nutricional. Duas fatias podem facilmente adicionar até 600 calorias e mais do que o equivalente a um dia inteiro de sódio. Mas é possível se deliciar com pizza de vez em quando sem desfazer completamente sua dieta saudável. No entanto, não há uma boa maneira de evitar o alto teor de sódio, então tente limitar a ingestão de sódio nas refeições que antecedem e após a entrega da pizza.

Também é importante prestar atenção ao tamanho das porções. Isso significa limitar o número de fatias que você come, mas nem todas as fatias são iguais. Esteja ciente de que uma fatia grande de pizza é quase 40% maior do que uma fatia média de pizza, com o aumento de calorias correspondente. E não se deixe enganar pela pizza pessoal, que geralmente tem 800 calorias ou mais. Se você escolher uma pizza pessoal, coma metade e guarde o resto para mais tarde.

Dicas para fazer escolhas mais inteligentes em pizzarias:

Peça uma massa fina em vez da massa normal (e evite um prato fundo ou uma assadeira de pizza). Não só a massa fina é a opção mais saudável, mas também a versão mais autêntica de uma verdadeira torta italiana.

Peça sua pizza com queijo light. Um pouco de queijo pode ajudar muito! Você também pode tentar substituir o queijo de ricota de baixa caloria por mussarela. No mínimo, não peça queijo extra.

Encha sua pizza com coberturas vegetarianas. A maioria das redes tem muitas opções saudáveis, incluindo tomate, pimentão, cogumelos, espinafre, alcachofra, alho, cebola e brócolis.

Limite as coberturas de carne com alto teor de gordura, como calabresa, bacon, salsicha, carne Philly, presunto e carne bovina. Se você precisa de carne, opte pelo frango.

Evite macarrão, que tende a ser menos saudável do que pizza em lanchonetes. Os pratos de massa de fast food geralmente são pouco mais do que uma porção de macarrão com carboidratos refinados e molhos pesados ​​à base de carne.

Pule os lados. Diga não aos nós de alho, aos palitos de mussarela e ao pão de queijo. Você vai cortar muitas calorias, carboidratos e gordura prejudicial à saúde.

Pizza mais saudável e opções de fast food italiano

EM VEZ DE TENTAR

Pizza recheada com queijo ou prato fundo Pizza de massa fina (trigo integral, se disponível)

Pizza de amante de carne Pizza do amante de vegetais

Pepperoni, almôndegas ou recheios de salsicha Frango

Bacon Bacon canadense (60% menos gordura do que o bacon normal)

Alho ou pão de queijo Pãezinhos simples ou breadsticks

Fast food saudável em redes asiáticas

O fast food asiático pode parecer mais saudável do que seu hambúrguer ou sanduíche de fast food típico. Afinal, você geralmente pode obter uma quantidade decente de vegetais. Mas se você não tomar cuidado, poderá terminar com uma refeição com muito mais calorias e gordura do que você imagina. Se você for esperto sobre o que pede, pode minimizar os danos que prejudicam a dieta, mas o fast food asiático também tende a ser muito rico em sódio. E, infelizmente, não há muito que você possa fazer a respeito - o que torna o fast food asiático melhor para indulgências ocasionais, não um hábito regular.

Dicas para fazer escolhas mais inteligentes em restaurantes asiáticos de fast food:

Vá devagar com o arroz, que acumula carboidratos e calorias. Passe adiante o arroz frito, que é rico em gordura, calorias e sódio. O arroz branco cozido no vapor é uma escolha muito mais saudável, e o arroz integral, ainda melhor.

Limite o macarrão. O macarrão frito asiático adiciona muitas calorias, carboidratos e sódio, além de gordura prejudicial à saúde. Limite-se a pequenas porções de lo mein, chow mein e chow fun, ou evite-os completamente.

Diga não aos pratos de carne de porco, que tendem a ser mais gordurosos do que outras opções de carne.

Evite pratos pesados ​​com molho, como frango com laranja e bife à Pequim. Também é uma boa ideia passar qualquer coisa com General Tso's, Kung Pao, BBQ ou Sweet and Sour no nome. Esses molhos são ricos em calorias e açúcar.

Ignore os acompanhamentos gordurosos e fritos, como wontons fritos, rolinhos de ovo, tempura, costeletas de churrasco e Rangoon de caranguejo.

Use os pauzinhos! Você comerá mais devagar, já que não conseguirá pegar tanta comida de uma vez quanto com o garfo e a faca normais.

Opções de fast food asiático mais saudáveis

EM VEZ DE TENTAR

Entradas fritas (rolinhos de ovo, tempura, wontons fritos, etc.) Sopa (boas opções incluem gota de ovo, missô, wonton ou sopa quente e azeda)

Pratos maltratados ou fritos (porco agridoce, frango General Tso) Pratos fritos, cozidos no vapor, assados ​​ou grelhados (chow mein, chop suey)

Arroz frito Arroz cozido no vapor (arroz integral em vez de branco, se for uma opção)

Molho agridoce ou molho de soja normal Molho de pimenta picante (um pouco vai longe) ou molho de soja com baixo teor de sódio

Pratos à base de carne Pratos à base de vegetais

Café da manhã fast food saudável

Todos nós sabemos a importância de um pequeno-almoço saudável, mas é também a refeição para a qual habitualmente temos menos tempo. E embora fast food não seja a opção mais saudável, pode ser a mais conveniente quando você está atrasado para o trabalho ou escola.

No entanto, muitos cafés da manhã de fast food fornecem gordura para um dia inteiro e gordura saturada suficiente para três dias. Muitos itens de café da manhã também são obscenamente ricos em sódio (até mesmo produtos assados ​​não salgados, como bolos e muffins). E isso para não falar das calorias, que podem chegar a 1.000. Mas você pode encontrar opções mais saudáveis ​​na maioria dos menus. O segredo é procurar itens com fibras e proteínas - o que os torna mais satisfatórios e satisfatórios - mas não com muita gordura.

Dicas para fazer escolhas mais inteligentes de café da manhã em fast food:

Evite linguiça, bacon e bife. Essas carnes são ricas em gordura. As opções de carne mais enxuta para o café da manhã incluem peru, bacon canadense e presunto.

Tenha cuidado quando se trata de assados. A maioria dos pastéis, pães e muffins não são apenas ricos em açúcar, mas também tendem a ser ricos em sódio.

Concentre-se na fibra. Boas opções incluem muffins de farelo, aveia e granola. Apenas tome cuidado com o excesso de açúcar.

Vá devagar com o queijo e os molhos para o café da manhã. Peça o molho ao lado para manter as calorias baixas.

Diga não ao burrito do café da manhã. Esses destruidores de dieta tendem a ser carregados de carboidratos, calorias, sódio e gordura.

Escolha torradas ou muffins ingleses em vez de biscoitos. Os biscoitos geralmente têm mais calorias e gordura do que torradas ou muffins ingleses.